Jedálničky pre deti

Výživa dojčiat a batoliat do ukončeného 2. roku je samostatná problematika a je predmetom detského lekárstva. Ďalšie obdobia vývoja detí sa zvyknú deliť na nasledovne:

  • Predškolský vek (3 - 6 rokov)
  • Mladší školský vek (7 - 10 rokov)
  • Starší školský vek (11 - 14 rokov)
  • Dospievanie (15 - 18 rokov)

Predškolský vek (3 - 6 rokov)

V tomto útlom veku si dieťa intenzívne buduje svoje prvé nové návyky. Plne sa to týka aj stravovacích návykov. Už v tomto ranom štádiu vývoja si dieťa vytvára chuťové preferencie. Mnohé z toho, čo si dieťa v tomto období osvojí, si ponesie so sebou po celý ďalší život a niektorých zlozvykov v jedení sa už nikdy nezbaví. Je preto veľmi dôležité vštepovať deťom zásady správnej životosprávy. Dieťa býva viac v domácom prostredí, preto najvýznamnejšia je úloha rodičov. Mnohé deti sú však už aj v predškolských zariadeniach - materských školách alebo škôlkach. Materské školy by mali správne stravovacie návyky podporovať. Dôležité je dieťaťu zaviesť do stravovania systém a poriadok. Jesť by dieťa malo 5-krát prípadne aj 6-krát do dňa v pravidelných intervaloch. Ideálne je zaviesť režim 3 veľkých denných jedál (raňajky, obed a večera) a 2 menších jedál (desiata, olovrant). Dieťa by si malo zvyknúť, že jedlo sa konzumuje zásadne počas týchto systematických denných chodov. Nie je dobré deti navykať na maškrtenie sladkostí mimo času vyhradeného na jedenie. Čím sú deti staršie, tým majú väčšie požiadavky na prísun energie a živín a môžu sa im dávať väčšie dávky jedla. Po prepočítaní na 1 kg telesnej hmotnosti sa však nároky skôr znižujú.

Vo veku 3 - 6 rokov sa odporúča nasledujúci priemerný príjem:

Energia: 6 300 - 7 500 kJ (1 500 - 1 800 kcal)

Bielkoviny: 25 - 27 g

Tuky: 50 - 60 g

Sacharidy: 230 - 280 g

425 + 1 900 + 4 000 = 6 325 kJ

460 + 2 300 + 4 750 = 7 510 kJ

Osobitný dôraz v období intenzívneho rastu a rozvoja svalovej a kostnej hmoty sa kladie na vyšší príjem bielkovín, vitamínov a minerálnych látok (vápnik!).

Bielkoviny: Viac ako 50 % bielkovín by malo byť živočíšneho pôvodu z chudého mäsa, rýb, mlieka mliečnych výrobkov a vajíčok. Zvyšok sa má hradiť vo forme strukovín, zemiakov, cereálií a obilnín.

Sacharidy: Sacharidy tvoria v tomto období ako aj po celý ďalší život kvantitatívne najvýznamnejšiu zložku potravy. Deti by však nemali sacharidy získavať zvýživovo „prázdnych“ sladkostí. Ich zdrojom by mali byť celozrnný chlieb, pečivo a cereálie, cestoviny, zemiaky a ryža a samozrejme aj ovocie.

Tuky: Tuky majú zastúpenie približne 30 % z celodenného príjmu energie. Zdrojom tuku majú byť predovšetkým rastlinné oleje a ryby - postupne treba deti učiť, aby si obľúbili aj sladkovodné a morské ryby v rôznych formách a úpravách. Zdrojom živočíšnych tukov je mlieko, jogurty, syry, tvarohy, chudé mäso.

Sladkosti: Už drobné deti sa zvyknú odmeňovať a obdarúvať sladkosťami rôzneho druhu (čokolády, napolitánky, keksíky), ale malé deti jedia aj cukríky, lízanky a pijú sladené limonády. Sú to typické na živiny chudobné a na energiu bohaté maškrty. Vhodnou náhradou za „prázdne“ sladkosti sú ovocné jogurty a tvarohové šľahané peny s nižším obsahom tuku. Ďalej je to ovocie všetkého druhu, najmä čerstvé, ale aj sušené. Ideálnou kombináciou je podávanie celozrnných cereálií s čerstvým alebo sušeným ovocím, mliekom alebo jogurtom. Sladká chuť je výnimočne chutná pre drobné deti aj pre dospelých. Možno predpokladať, že deti, ktoré sa naučia pravidelne a denne konzumovať sladké pokrmy s harmonickým obsahom živín a iba s miernym obsahom cukru a tuku, budú o to menej žiadať tie, ktoré obsahujú príliš veľa tuku a cukru a zároveň sú bez ďalších živín, akými sú bielkoviny, vitamíny a minerálne látky a navyše sú aj bez rastlinnej vlákniny.

Vláknina: Úplne drobné 3- až 4-ročné deti nemusia denne zjesť toľko rastlinnej vlákniny ako dospelí ľudia (Poznámka: Dospelí ľudia majú zjesť denne 25 - 30 g rastlinnej vlákniny, kým malé deti 12 - 15 g vlákniny denne). Dosiahne sa to však menšími porciami jedla. Preto pri dobrej znášanlivosti, napríklad ak deti rastlinná potrava príliš nenafukuje, nemusíme deťom odopierať celozrnné druhy chleba cereálií.

Soľ: Nakoľko sa neodporúča denne dávku kuchynskej soli zvyšovať nad 5 g, odporúča sa jedlá veľmi nesoliť anenavykať tak deti zbytočne na slanú chuť. Namiesto soli sú vhodnejšie nedráždivé korenia anajmä čerstvé i sušené bylinky. Pridávať soľ do hotových jedál je zlozvyk. Pozor! Deti tento zlozvyk rýchlo odpozorujú od dospelých.

Pitný režim: Už aj drobné deti by mali denne vypiť aspoň 1 liter nekalorických tekutín denne. Navykať, aby deti pili na smäd sladené limonády, je ťažký zlozvyk. Na smäd je pitná neperlivá stolová voda alebo ovocné či bylinkové čaje bez cukru. Vhodné sú aj čisté ovocné alebo zeleninové šťavy, avšak iba v menšom rozsahu (1, maximálne 2 deci denne), najlepšie riedené čistou vodou.

Mladší školský vek (7 - 10 rokov)

Starší školský vek (11 - 14 rokov, eventuálne 11 - 15 rokov)

Počas obdobia školskej dochádzky deti naďalej rastú a vyvíjajú sa nielen telesne, ale aj duševne. Začínajú sa aj funkčné zmeny spôsobené pohlavnými hormónmi. V staršom školskom veku môže (najmä u dievčat) začať už aj obdobie začínajúcej puberty. Počas školského veku (mladšieho i staršieho) je pre telesný aj duševný vývoj dieťaťa dôležitý dostatočný prívod energie a harmonický prísun všetkých živín. Významné pritom nie je len celkové množstvo energie a živín, ale aj ich kvalita. V tomto období je dôležité, aby bol prívod a výdaj energie v súlade s potrebou dieťaťa. Dieťa v tomto období ešte intenzívne rastie a pre svoj rast a vývoj tkanív a orgánov vyžaduje dostatok bielkovín a minerálnych látok ako stavebnej hmoty. Sacharidy tvoria naďalej základnú živinu nevyhnutnú pre využiteľnú energiu. Tuky by nemali kryť viac ako 30 % z celodennej energetickej potreby. Pokiaľ je dlhodobo vyšší prísun energie než je jeho výdaj, dieťa začne neprimerane priberať na váhe. Priberanie telesnej hmotnosti a rozvoj detskej nadváhy prichádza postupne a často nenápadne. Je preto dôležité, aby dieťa okrem kaloricky a výživovo harmonickej stravy malo dostatok aktívneho pohybu. Pestovanie telesnej aktivity a primeraného športu je rovnako dôležité ako zdravá a harmonická výživa. Obézne deti ostanú väčšinou obéznymi po celý život! Je potrebné poradiť sa s detským lekárom už pri prvých prejavoch rozvoja nadváhy, nie až pri rozvinutej obezite.

Mladší školský vek (7 - 10 rokov)

Energia: 9 000 kJ (2 150 kcal)

Bielkoviny: 33 g

Tuky: 70 g

Sacharidy: 347 g

Starší školský vek (11 - 14 rokov)

Energia / živiny: Chlapci: Dievčatá:
Energia: 10 500 kJ (2 510 kcal) 10 000 kJ (2 390 kcal)
Bielkoviny: 50 g 52 g
Tuky: 80 g 75 g
Sacharidy: 397 g 377 g

Všeobecné zásady pre výživu sa zásadne nelíšia od zásad zdravej výživy v predškolskom veku.

Dospievanie (15 - 18 rokov):

V období dospievania a puberty sa pod vplyvom pohlavných hormónov postupne diferencuje telesné zloženie a celková postava chlapcov a dievčat. Chlapci viac zväčšujú svoju telesnú hmotnosť a budujú predovšetkým svalovú hmotu a kostru. Dievčatá tvoria oproti chlapcom väčšie zásoby telesného tuku s typickým rozložením.

Dospievajúca mládež by už mala mať vybudovaný a pevne zafixovaný stravovací režim v typickom prípade zložený z 5 denných jedál: raňajky + desiata (30 % energie), obed (40 % energie) a olovrant + večera (30 % energie). Všeobecné normy a zásady pre harmonickú výživu sú obdobné ako v mladšom a staršom školskom veku.

Bielkoviny: Platí trvalá požiadavka, aby zdrojom bielkovín živočíšneho pôvodu bolo zásadne chudé mäso, najmä biele mäso z hydiny, ďalej ryby, stredne a málo tučné mlieko a mliečne výrobky. Rastlinné bielkoviny by mali tvoriť pravidelnú (a nie občasnú) súčasť stravy, lebo rastliny bohaté na bielkoviny obsahujú aj mnoho iných cenných mikroživín - vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov - ako aj celozrnných sacharidov s vlákninou. Pravidelná konzumácia strukovín a najmä tak zdravej sóje je stále nedocenená vo výžive mladej generácie.

Tuky: Tvoria opäť maximálne 30 % z celodenného prísunu energie. 2/3 z toho má tvoriť tuk rastlinného pôvodu (olivový, repkový olej, orechy a semienka napr. slnečnice, ľanu alebo tekvice). Rastlinné stužené tuky bez obsahu transkyselín sú zdravšie a vhodnejšie než kravské maslo. Nezabúdať ani na pravidelnú konzumáciu rýb, najlepšie 2-krát do týždňa. Rybí tuk je považovaný za jeden znajzdravších foriem tuku vôbec. Ostatný živočíšny tuk by mala mládež konzumovať iba v menších množstvách. Preto je dôležité, aby jedli iba chudé mäso a údeniny s čo najnižším obsahom tuku. Rovnaké kritériá platia aj na mlieko a mliečne výrobky. Dôležitá je najmä náhrada tučných smotanových syrov mäkkými syrmi snízkym (1 - 4 %) alebo stredným (5 - 10 %) obsahom tuku. Časť dospievajúcej mládeže má už zistený vyšší cholesterol a tuky v krvi. Správna výživa a najmä preferencia rastlinných tukov a rýb s vyšším obsahom nenasýtených kyselín pred ostatným živočíšnym tukom s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín hrá dôležitú úlohu v prevencii srdcovo-cievnych aj onkologických ochorení, a to už od mladého veku človeka.

Sacharidy: Sacharidy tvoria aj v období dospievania kvantitatívne najvýznamnejšiu zložku potravy. Zdrojom sacharidov majú byť takisto celozrnný chlieb a pečivo, celozrnné cereálie, cestoviny, zemiaky a ryža, zelenina a ovocie. Celozrnné cereálie s jogurtom, mliekom a s ovocím môžu tvoriť základ zdravého „maškrtenia“. Celozrnné cereálie dodajú škrob a rastlinnú vlákninu a pokiaľ sú obohatené (fortifikované) o vitamíny a minerálne látky, potom dodajú aj podstatnú časť z celodennej potreby užitočných mikroživín. Mlieko a jogurty dodajú dodatočné bielkoviny a vápnik, jogurty navyše aj živé probiotické kultúry.

Ovocie a zelenina: Pravidlo 5- až 6-krát do dňa ovocie a zeleninu platí pre školské a dospievajúce deti rovnako ako pre dospelých. U dospievajúcich treba vypestovať návyk na 3 porcie zeleniny (400 - 600 g) a2 - 3 porcie ovocia (200 - 300 g) každý deň.

Soľ: Zásady ako uvedené pre mladší vek detí.

Pitný režim: Zásady ako uvedené pre mladší vek detí. Staršie deti však môžu vypiť aj 2 - 3 litre čistej tekutiny denne. Väčší príjem tekutín je potrebný najmä počas horúcich letných dní a po športe a väčších fyzických výkonoch.

Dospievanie (15 - 18 rokov, eventuálne 16 - 18 rokov):

Nižšie uvedené hodnoty sú pre študujúcu mládež!

Energia / živiny: Chlapci: Dievčatá:
Energia: 12 500 kJ (2 990 kcal) 9 600 kJ (2 295 kcal)
Bielkoviny: 60 g 50 g
Tuky: 85 g 65 g
Sacharidy: 496 g 378 g

Nižšie uvádzame príklady jedálnych lístkov pre rôzne vekové kategórie detí. Pitný režim systematicky neuvádzame.

Predškolský vek (3 - 6 rokov)

Raňajky: šľahaný tvaroh s pažítkou alebo „na sladko“ šľahaný tvaroh s ovocím, hrianka s rastlinným maslom, mlieko alebo čaj

Desiata: sypané cereálie s ovocným stredne tučným (2 - 3 %) jogurtom, ovocie

Obed: zeleninový vývar s haluškami, dusené kuracie mäso bez kože s ryžou, zemiakmi alebo s cestovinou a s čerstvým zeleninovým šalátom

Olovrant: pudingový nákyp so sušeným alebo s čerstvým ovocím

Večera: zapekané cestoviny s dusenou zeleninou s netučným jogurtovým dressingom, šalát

Mladší školský vek (7 - 10 rokov)

Starší školský vek (11 - 14 rokov, eventuálne 11 - 15 rokov)

Raňajky: cereálie s netučným mliekom a ovocím, grahamová žemľa, cottage syr ochutený s bylinkami, zelenina, ovocná šťava (100 ml) s čistou vodou (100 ml) (1 : 1)

Desiata: ovocný jogurt nízkotučný (1 - 1,5 %) alebo stredne tučný (2 - 3 %), slnečnicové a ľanové semienka, ovocie

Obed: zeleninový alebo kurací vývar s cestovinou, pečené rybie filé na olivovom oleji a dusenej cibuľke, varené alebo nasucho pečené zemiaky, netučný jogurtovo smotanový dresing s bylinkami, zeleninový miešaný šalát

Olovrant: grahamový rožok s acidkom (1 % tuk), kúsok čerstvej zeleniny

Večera: opekaná hrianka s kečupom a netučným jogurtovým dresingom, jemná dusená kuracia alebo morčacia šunka, plátok syra, 1 celé vajíčko, kefír (1 % tuk), čerstvá alebo sterilizovaná zelenina

Dospievanie (15 - 18 rokov)

Raňajky: kornšpitc žemľa, šľahaný tvaroh s červenou jemnou paprikou alebo bylinkami, šalát z čerstvej zeleniny, nízkotučné mlieko, prípadne kakao alebo biela káva bez kofeínu, celozrnné cereálie s netučným mliekom a ovocím

Desiata: ovocný jogurt nízkotučný (0,1 - 1,3 %), slnečnicové a ľanové semienka, prídavok čerstvého ovocia a/alebo zeleniny

Obed: brokolicová polievka s nevaječnou cestovinou, tortila s fazuľkou v jemnej rajčinovej omáčke na mexický spôsob, prípadne aj s trochou kuracieho mäska, netučný jogurtový dresing namiesto smotany, bohatá porcia miešaného zeleninového šalátu

Olovrant: celozrnný kornšpic alebo klonok - neveľká porcia, napr. 50 g - s acidkom alebo kefírom (1 % tuk), ovocie

Večera: bezvaječné alebo celozrnné cestoviny varené al dente, s nízkotučným hrudkovým tvarohom (2,5 % tuk) alebo odtučneným šľahaným hladkým tvarohom ochuteným cibuľkou restovanou na repkovom alebo olivovom oleji, namiesto tvarohu (bol už na raňajky) možno použiť netučnú omáčku s duseným hráškom, mrkvou a chudým kuracím alebo najchudším hovädzím či bravčovým mäsom, šalát z rôznej čerstvej zeleniny

Večerný snack: ovocie